المحتويات
هل بالامكان زيادة الوزن في غضون يومين
تستغرق عملية اكتساب الوزن وقتًا طويلاً يمكن أن يمتد إلى شهور أو سنوات ؛ إنها عملية بطيئة لا تحدث في أيام أو أسابيع ، يحتاج خلالها الجسم إلى إعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحية ، بدلاً من تحويل الطعام المبتلع إلى دهون فقط ، وبالتالي أفضل طريقة لاكتساب الوزن بطريقة صحية هي زيادته بمعدل معتدل ، وذلك للتأكد من أن كمية الدهون في الجسم لا تزيد بشكل ملحوظ ، بل تكتسب العضلات بطريقة صحية ، [3] يجب أن يكون لاحظ أن معدل اكتساب الوزن الثابت والمعتدل يكتسب 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع ، [4] إضافة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية على السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا.
وصفات صحية طبيعية لزيادة الوزن
كما ذكر آنفا؛ من المهم للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الوزن أن يفعلوا ذلك بطريقة صحية ، فبعض الأطعمة غير الصحية ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ، يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، لكنها غير صحية ويمكن أن تلحق الضرر بالجسم. [1] وبالتالي ، من الضروري مراعاة استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة عندما تريد زيادة الوزن ولعدة أسابيع ؛ يجب زيادة كمية الطعام تدريجياً حتى يتمكن الجهاز الهضمي من التعامل معها.
يشمل النظام الغذائي لزيادة الوزن تناول ثلاث وجبات في اليوم ؛ إذا كان الشخص يتمتع بشهية جيدة ، فيمكن إعداد وجبات أكبر من المعتاد ، ولكن في حالة عدم إمكانية ذلك ، يوصى بتقسيمها إلى خمس أو ست وجبات صغيرة ، وعلى فترات خلال اليوم ، ويكون ذلك ممكنًا للناس لاستخدام المنبه ؛ هذا لتذكيرك بتناول الطعام على فترات منتظمة ، [6] [7] ويوصى أيضًا بالتركيز على الأطعمة عالية الكثافة في الطاقة ؛ أي طعام يحتوي على كمية كبيرة من الطاقة بكميات صغيرة. [1]
يوضح الجدول التالي أمثلة على كيفية مزج أنواع مختلفة من الطعام لزيادة محتواها من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية | أمثلة على الوجبات الخفيفة |
100 إلى 200 سعرة حرارية | – 1/2 كوب حمص محمص متبل بالملح والفلفل – نصف حبة أفوكادو مع شريحة توست – بيضة مشوية مع نصف أفوكادو. |
300 إلى 500 سعرة حرارية | – نصف كوب زبادي مع ملعقة عسل وملعقة مكسرات أو بذور أو فواكه مجففة – نصف كوب أرز مع ملعقة زبدة أو زيت زيتون وملعقة كبيرة جبن بارميزان – موز أو تفاح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة. – قطعة من فخذ الدجاج (الدبوس) مع نصف كوب بطاطس مهروسة. – 3 قطع كوكيز برقائق الشوكولاتة مع كوب من شوكولاتة الحليب. – عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري المطبوخ مع نصف كوب حليب منزوع الدسم بنسبة 2٪ وملعقة كبيرة من السكر البني وملعقة كبيرة من الزبدة وملعقة كبيرة من الزبيب. |
500 إلى 700 سعرة حرارية | – رغيف خبز بلدي مع ربع كوب حمص ، أفوكادو ، طماطم ، زيت زيتون وكوب لبن. – ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز ، موزة واحدة ، كوب واحد من شوكولاتة الحليب و 2 ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين (امزجيها لعمل سموذي). – شطيرة الجبن: شريحتان من الخبز ، شريحتان جبن وملعقتان من الزبدة. |
نصائح لزيادة الوزن
للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد ، وتجنب الدهون الزائدة غير الصحية في منطقة البطن ؛ من الضروري اتباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن وتناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي شامل ، والذي يتضمن ما يلي:
- الإفراط في تناول البروتين: بما أن العضلات تتكون من البروتين ، فإن عدم تناوله بكميات كافية يؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون بدلاً من العضلات ، والبروتين هو أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي ، حيث أظهرت الدراسات أن نسبة عالية – أدت حمية البروتين إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن يمكنهم تناول كمية من البروتين تتراوح من 1.5 جرام إلى 2 .2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، لكن الأمر يستحق بالنظر إلى أن البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع وقمع الشهية ، مما يجعل من الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ، والأسماك ، واللحوم ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات ، والبقوليات ، إلخ ، ويمكنك أيضًا تناول مكملاتهم.
- أضف البهارات إلى الأطعمة: الصلصات والتوابل ؛ يضيف نكهة لذيذة للطعام ويزيد من الكمية المستهلكة.
تجنب شرب الماء قبل الوجبات: فالماء يمكن أن يجعل معدتك ممتلئة ، مما يجعل من الصعب تناول المزيد من السعرات الحرارية أثناء الوجبات. - الإفراط في تناول الكربوهيدرات: إن تناولها يسمح لك بالحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية ، مثال على ذلك الأرز ؛ يحتوي الكوب الواحد على حوالي 200 سعرة حرارية.
شرب الحليب: يحتوي الحليب على الدهون والكربوهيدرات والبروتين وهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم ، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين المتوفر في الحليب مفيد للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات. - ممارسة تمارين المقاومة: كما أن التمارين بشكل عام تزيد من الشهية ، بالإضافة إلى بناء العضلات من خلال تمارين المقاومة المنتظمة التي تزيد الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: عالية السعرات الحرارية ؛ بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة والوجبات السريعة ، تشمل الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي: [11] [1]
فواكه مجففة؛ مثل الزبيب والخوخ المجفف والتمر وغيرها.
المكسرات مثل: اللوز والجوز والفول السوداني وغيرها.
زيوت؛ زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز.
منتجات الحليب كامل الدسم مثل الجبن والزبادي والحليب والقشدة.
لحم؛ حيث يمكنك اختيار القطع المليئة بالدهون مثل: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن.
كل الحبوب؛ دقيق الشوفان والأرز البني.
زبدة الفول السوداني ، سموذي ، أفوكادو ، شوكولاتة داكنة ، حليب جوز الهند.
الدرنات. مثل البطاطا الحلوة والبطاطا
نقصان الوزن وأسبابه
يتم تشخيص فقدان الوزن عندما يكون مؤشر كتلة جسم الشخص أقل من 18.5 ، وهذا يعتبر غير صحي ، حيث يرتبط فقدان الوزن بضعف جهاز المناعة والشعور بالتعب وضعف العظام. أسباب يمكن أن تؤدي إلى صعوبة اكتساب الوزن ، مثل: عدم تناول الطعام بشكل كافٍ ، أو وجود عوامل وراثية ، أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط ، أو أن تكون في نمط حياة يتطلب حركة مستمرة ، أو لديك مشاكل في الغدة الدرقية ، أو اضطرابات في الأكل ، أو بعض الأمراض مثل: السكري ، والسرطان ، وغيرها.
التنبيهات : أعراض مرض السكر – تنوير
التنبيهات : اسباب تاخر الدورة الشهرية - تنوير